ALIMENTACIÓN ADECUADA

Es vital que los niños tengan una adecuada nutrición y una dieta sana para que su potencial de desarrollo sea óptimo. Durante la infancia y la adolescencia, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores.

La alimentación es fundamental para un buen rendimiento escolar

El aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano e involucra el hecho de tener un adecuado nivel de alerta y de concentración mental para captar información, analizarla y almacenarla en los circuitos neuronales, y luego poder evocar esta información, cuando la queremos recordar.

 La nutrición y el desarrollo cerebral

A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el pensamiento, que tienen su sede en el cerebro. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión.

El cerebro funciona a través de una intrincada maraña de neuronas o células nerviosas que se interconectan entre sí mediante sustancias químicas, cuya función es la de transmitir mensajes de una célula nerviosa a otra.

La conexión a través de sustancias químicas, ocurre en todo el cerebro. Y se establecen tanto para realizar una actividad simple como estirar una mano como para las funciones más complejas de la mente: memorizar, concentrarse, en el desarrollo de las capacidades de análisis, de abstracción, de aprendizaje e integración del pensamiento. Todo dependen de la capacidad que tenemos de producir estas sustancias también llamadas neurotransmisores o transmisores del impulso neuronal.

En los primeros años de vida de un niño las neuronas necesitan alimentos ricos en proteínas –provenientes de la carne, pollo, pescado, leche y derivados– para poder elaborar las sustancias neurotransmisoras que interconectan a las neuronas entre sí, y estructurar y poner en funcionamiento las interconexiones neuronales necesarias para el desarrollo de las habilidades mentales.

Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas.

Los lácteos aportan una sustancia denominada Triptófano cuya escasez produce la falta de síntesis de un neurotransmisor denominado SEROTONINA, y fallan los circuitos que requieren de esta sustancia.

Una falta de serotonina  en el cerebro se ha asociado con muchas disfunciones, depresión, ansiedad, comportamientos compulsivos, problema alimentarios, migrañas, mayor sensibilidad a los dolores. por otra parte un aumento de éste componente ha demostrado la disminución de síntomas depresivos.Estudios en los últimos años demuestran que el aumento de serotonina en los circuitos nerviosos promueve una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.

El triptófano es un precursor de la serotonina y de todos los aminoácidos es el que se halla en menor cantidad en la dieta, ya sea ésta completa o vegetariana

Hay 22 aminoácidos esenciales, de los cuales 8 son indispensables, entre ellos el triptófano que el cuerpo no lo puede producir y se debe obtener a través de la dieta.

Este aminoácido se encuentra en el pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soya, semillas de ajonjolí y de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní.

Por otra parte, la serotonina establece un balance con otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están asociados con el miedo, la angustia, ansiedad, violencia, problemas alimenticios (sobre todo la obesidad y la compulsión para comer dulces) y trastornos del sueño.

La carne, el pollo y el pescado proveen de tirosina y fenilalanina, sustancias esenciales para la síntesis de la NORADRENALINA y DOPAMINA, que posibilitan el desarrollo de los circuitos cerebrales que intervienen en la memoria, la concentración el aprendizaje y la creatividad.

Importancia de un buen desayuno:

Una vez que la organización neurológica cerebral se encuentra desarollada, nuestra capacidad de atención de concentración y de estar alerta, dependen prioritariamente de la existencia de un aporte continuo de azúcar (glucosa) al cerebro. Esta necesidad se debe a que éste no tiene ningún sistema para almacenar combustible así que continuamente debe tomar pequeñas cantidades de glucosa de la sangre para poder seguir funcionando.

Durante el sueño nocturno, el azúcar sanguíneo se mantiene estable gracias a la producción hepática de la glucosa. Pero, al despertar, y ponernos en movimiento entran en funcionamiento otros sistemas hormonales y los niveles de glucosa sanguínea dependen de lo que comamos.

Una momentánea caída de los niveles de azúcar sanguíneo, ocasiona un reto al funcionamiento cerebral y desencadena una serie de reacciones de supervivencia a la vez, que afectan enormemente el aprendizaje.

De los alimentos que incluimos al despertar dependen el rendimiento escolar, la capacidad de concentración y de estar alerta, de analizar la información y de evocar los conocimientos aprendidos

Muchas personas salen de sus casas en la mañana sin comer. En estas horas, el cerebro no puede utilizar el combustible de los alimentos consumidos el día anterior y si, a continuación del ayuno nocturno, el niño no desayuna, los niveles de azúcar sanguíneo sufrirán un continuo descenso. Cuando estos niveles se hagan casi letales para el cerebro, entonces este pondrá en marcha un sistema de emergencia para poder vivir sin comer: es la llamada”Reacción de alarma”.

En esta reacción, el cerebro estimula la salida de cortisona, la cual se dirige a los músculos que son ávidamente destruidos, dejando salir las proteínas musculares que pasan a la sangre y son conducidas al hígado donde se convierten en azúcar y vuelven a elevar los niveles sanguíneos de glucosa, permitiendo al cerebro sobrevivir sin el desayuno.

Si bien es cierto que permanecemos vivos, también es obvio que cuando el cerebro pasa toda la mañana haciendo maniobras de salvamento para no morir, no puede rendir intelectualmente, ni prestar una adecuada atención a la clase de matemáticas y menos resolver problemas. Se afecta la memoria, la capacidad de alerta se ve mermada y mucho más se deteriora la capacidad de realizar  un examen.

La falta de concentración que presentan los niños que asisten al colegio sin desayuno, les dificulta el aprendizaje y se les hace difícil seguir mentalmente la clase que dicta el profesor. En consecuencia se distraen en clase, bostezan, se aburren y no aprenden casi nada, bajando sus calificaciones, por falta de un desayuno adecuado.

Paradójicamente un desayuno lleno de azúcares o harinas, en vez de mantener estables los niveles de glucosa ocasiona una baja de azúcar o hipoglucemia reactiva a media mañana.

Luego de un desayuno rico en  azúcares como pan, galletas, mermelada, jugo de naranja,  avena, café o té con azúcar, dulces, etc., se producirá un aumento  violento de niveles de azúcar en sangre, que estimula la producción de insulina y producirá una abrupta baja de azúcar, unas o dos horas después de haber terminado de desayunar.

El cerebro sufrirá entonces los agravios de una baja de azúcar provocada por la ingesta de harinas o azúcares en el desayuno. En esos momentos la persona sentirá hambre, palpitaciones, desfallecimiento, hormigueo en los labios, dolor de cabeza, sudoración fría, mareo, visión turbia y luego visión negra y puede llegar a desmayarse.

Evidentemente este tipo de desayuno debe evitarse pues, la baja de azúcar que promueve es aún mayor, que cuando no desayunamos nada. El rendimiento escolar se ve deteriorado en forma significativa.

Los altibajos de glucosa que produce un desayuno deficiente, ponen en desventaja al cerebro que se ve obligado durante las mañanas a poner en marcha los sistemas de emergencia que destruirán los músculos para convertirlos en glucosa. Entonces 80% del cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y sólo 20% se dedica a poner atención, concentrarse, resolver problemas y memorizar. Esto acarrea una fatiga o agotamiento mental durante cada mañana y por supuesto aunque el niño no pierde la inteligencia, sí esta por debajo de su propia capacidad.

En las horas matutinas se encuentran elevadas las hormonas que convierten proteínas en energía, por ello un desayuno rico en proteínas, permite que el cerebro las convierta en glucosa nueva cada vez que el azúcar sanguíneo muestre un pequeño desnivel.

Las proteínas de alta categoría pescado, pollo, leche, queso, etc.–, cuando se consumen en la mañana, se van convirtiendo en azúcar y proporcionan estabilidad de los niveles de glucosa sanguínea a lo largo del día: éstos son primordiales para el funcionamiento cerebral, sobre todo en las áreas del aprendizaje y de la memoria. Esto permite un excelente rendimiento escolar, evitando, además, la fatiga mental.

Adicionalmente, las proteínas aumentan la síntesis de nor-adrenalina y dopamina cerebral, incrementando aún más la capacidad de alerta y de concentración y la memoria.

El aporte proteico de la mañana, también evita que nuestros músculos, ligamentos musculares y el colágeno de la piel sean utilizados como  combustible para el cerebro. Esto preserva lógicamente la capacidad física y composición corporal además de la eficiencia mental .

Agregando al menos 40 gramos de proteínas al desayuno, la glucosa sanguínea se mantendrá estable por unas catorce horas, el cerebro no tendrá que ocuparse más por activar los sistemas de supervivencia y podrá dedicarse por entero a sus labores intelectuales. En esas condiciones el niño no se vuelve más inteligente, pero si está en el máximo de su capacidad mental e intelectual.

El Niño en Edad Escolar y la Nutrición

Los niños en edad escolar (de 6 a 12 años de edad) tienen una necesidad continua de alimentos nutritivos y saludables. Tienen un crecimiento continuo pero lento y normalmente comen de cuatro a cinco veces al día.

Durante este período se establecen muchos hábitos alimenticios, gustos y aversiones. La familia, los amigos y los medios de comunicación influyen en sus elecciones sobre los alimentos y hábitos alimenticios. Comer bocados sanos entre comidas, después de la escuela es importante, ya que éstos pueden contribuir a una tercera parte de la ingestión total de calorías del día. Los niños en edad escolar han desarrollado habilidades más avanzadas para alimentarse y pueden ayudar con la preparación de la comida.

Opciones de alimentos sanos:

La pirámide de los alimentos es una guía para tener una dieta sana. Puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en inglés es USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado la siguiente pirámide alimentaria para guiar a los padres en la selección de los alimentos para los niños desde 2 años de edad.

En la base: La mitad de los granos que se consumen cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.

Siguen los vegetales y las frutas: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres y los vegetales almidonados. Respecto de las frutas: Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas.

Luego la leche, las carnes y legumbres: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. es conveniente escoger las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, y legumbres.

Por último los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.

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